呼吸法
深呼吸をゆっくり行って、体と心の緊張をほぐそう！
方法
- ①口を軽くすぼめて、約6秒かけて口から息を吐き出そう。
- ②鼻から約3秒かけて、空気をスーッと吸い込もう。
- ③十分に息を吸ったら、また6秒かけて口から吐き出そう。
- ④この呼吸を繰り返してみよう。
ここがポイント！
- ＊【緊張】は息を吸う時、【リラックス】は息を吐く時だよ。
- ＊息を吐く時は、“ゆっくりと、細く、長く”を意識してみよう。
- ＊お腹に手を置くと、より自分のからだに意識が向きやすくなるよ。
応用編 ～イメージを使ってみよう～
呼吸をする時にイメージを使うと、よりリラックス効果が上がると言われているんだ。目を閉じるとイメージが浮かびやすくなるよ。やってみよう！
息を吸う時：好きな香り、落ち着く場所にいる自分など。
息を吐き出す時：自分の中にある嫌な気持ちが体から出ていくところなど。
漸進性筋弛緩法
ギューっと力を入れて、ふぅっと息を抜いて、筋肉のこわばりをゆるめよう！
方法
- ①【両手】両腕を伸ばし、両手をギューっと握って（5秒）→ゆっくり広げる
- ②【両腕】力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締めてギューっと力を入れて（5秒）→ストンと抜く
- ③【両肩】両肩をぐっと上げ、耳まで近づけ緊張させて（5秒）→ストンと抜く
- ④【首】首を下げて首の後ろを緊張させて（5秒）→ストンと抜く
- ⑤【顔】口をすぼめ、奥歯を噛み締めて顔全体を顔の中心に集めるように力を入れて（5秒）→ポカンと口を開ける
- ⑥【背中】腕をぐーっと外に広げて肩甲骨を引きつけて（5秒）→ストンと抜く
- ⑦【おなか】おなかをへこませて（5秒）ストンと抜く
- ⑧【おしり】おしりの穴を引き締めるようにギューっと力を入れて（5秒）→スーッと抜く
- ⑨【脚】脚を遠くに追いやるようにぐーっと伸ばして（5秒）→ストンと抜く
絵：大塚美菜子
ここがポイント！
- ＊力を抜いたら、15～20秒間、力が抜けてゆるんだ状態（じわっと身体があたたかくなる状態など）を味わうことが大切だよ。
- ＊緊張させる時は、全力ではなく80%くらいにしよう！
- ＊①【両手】～⑨【脚】を1回ずつやっても、「肩がまだかたいかな？」「ここがもう少し楽になるといいな」と思うところがあったら、同じ部位を2～3回繰り返すのもおすすめだよ。
- ＊イスに座ってもいいし、眠る前に横になってすることもできるよ。寝つきが悪い人は、少し眠りやすくなるかも！
応用編～さらにリラックス状態に近づく方法を取り入れてみよう～
リラックスできる環境づくりをしてみよう。部屋を薄暗くする、いい香りを置く、音楽をかけるなど、ちょっとしたことを加えるだけでもいいよ。最初にやった呼吸法を取り入れることも、効果アップにつながるよ。
息を吐く時はおなかをへこますように口から吐き、吸う時はおなかを膨らますように鼻から自然に吸い込んでみよう。